به گزارش ایسنا و به نقل از back authority، مشکل دیسک کمر معمولا در قسمت پایانی کمر ایجاد می‌شود. انجام حرکات ورزشی می‌توانند در کاهش درد و افزایش کارایی موثر باشد.
نشانه‌های دیسک کمر عبارتند از:
- درد قسمت پایین کمر
- پا درد
- خواب رفتن پا
- ضعف پا
هفت حرکت ورزشی زیر می‌تواند به کاهش دیسک کمر کمک کند:
۱. حرکت نیمه کبری:
این حرکت باعث می‌شود که مایع دیسک کمر به قسمت میانی ستون فقرات هدایت شود.
برای انجام این حرکت بر روی شکم دراز بکشید. آرام آرام سمت عقب بدن را فشار دهید. دست‌ها را بر روی زمین کنار سر قرار دهید. ۱۰ ثانیه در این حرکت بمانید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
۲. حرکت کبری:
این حرکت شبیه حرکت قبلی است. فقط بدن بیشتر به سمت عقب کشیده می‌شود.
۳. همسترینگ نشسته:
این حرکت باعث می‌شود که همسترینگ منقبض و منبسط شود. این حرکت در حالت نشسته انجام می‌شود. پاها را به جلو دراز کنید، با دست ها کف پاها را به سمت بدن بکشید.
۳۰ ثانیه پاها را در این حالت نگه دارید. حداقل با سه بار تکرار این حرکت را انجام دهید.
۴. خم کردن یک پا در شکم:
این حرکت باعث کشیده شدن عضلات پایین کمر و لگن می‌شود و میزان فشار بر روی ستون فقرات را کمتر می‌کنند.
برای انجام این حرکت در حالی که خوابیده‌اید دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. یک پا را در شکم خم کنید و با دست‌ها نگه دارید و پای دیگر را بر روی زمین دراز کنید.
این حرکت را بر روی پای دیگر نیز انجام دهید. این حرکت را با ۱۰ بار تکرار انجام دهید.
۵. حرکت گربه – گاو:
این حرکت ترکیب دو حرکت یوگا است و باعث می‌شود که فشار در قسمت پایینی ستون فقرات کمتر شود.
چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. در یک حرکت کمر را به سمت داخل خم کنید و در حرکت دیگر کمر را به سمت بیرون فشار دهید. به دم و باز دم خود در انجام این حرکت توجه کنید. این حرکت را با پنج بار تکرار انجام دهید.
۶. حرکت عضله خم کننده:
بر روی زمین زانو بزنید. یک پا را با زاویه ۹۰ درجه بر روی زمین قرار دهید. در همین حالت کمر و لگن را به سمت جلو خم کنید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را با ۱۰ بار تکرار بر روی هر پا را انجام دهید.
۷. نزدیک کردن لگن به زمین:
این حرکت باعث می‌شود که عضلات کمر کشیده شوند و درد این عضلات کمتر شود.
بر روی کمر دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. قسمت پایین کمر را به زمین فشار دهید. ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید، سپس کمر را رها کنید.
حرکات ورزشی برای دیسک کمر
ورزش برای دیسک کمر
تخمین زده می‌شود که بیش از 75% ما در مرحله‌ای از زندگی دچار گونه‌ای گردن درد یا کمر درد خواهیم شد. اغلب کمر درد ها به دنبال آسیب رخ می دهد هرچند افرایش سن در بروز درد کمر موثر است.
ممکن است هر فردی در زمان هایی از زندگی خود به دلیل کمردرد در فعالیتهای عادی زندگی خود دچار اختلال شود. مدت زمان ابتلا کمر درد متفاوت بوده و گاهی بعد از چند هفته اختلال شرایط بهتر می گردد. اما خبر خوش این است که اکثر ما بدون نیاز به جراحی بهبود خواهیم یافت، معمولاً درمان‌های محافظه‌کارانه‌ای مانند ورزش دیسک کمر، فیزیوتراپی و ورزش دیسک گردن در مقایسه با جراحی نتیجه بهتری به دست می‌دهند. بیرون زدگی و پارگی دیسک یکی از علل کمر درد و گردن درد محسوب می‌شود.
ورزش برای دیسک کمر مفیدتر از داروهای مسکن
ورزش برای دیسک کمر در کنار روش های درمانی دیگر بهتر از تجویز داروی مسکن برای بیماران مبتلا به دیسک کمر است. ورزش هایی برای دیسک کمر وجود دارد که به بیماران مبتلا به پارگی و بیرون زدگی دیسک توصیه می شود آنها را انجام دهند.
پیش از شروع ورزش برای دیسک کمر و گردن در نظر داشته باشید که همواره باید با فیزیوتراپیست در مورد مناسب و ایمن بودن آنها مشورت کنید. در مجموع می‌توان گفت که انجام ورزش برای دیسک کمر در صورتی مجاز است که باعث بروز یا تشدید علائم دیسک کمر نشود.
آموزش تصویری ورزش برای دیسک کمر
ورزش برای دیسک کمر - تمرین اول:
آموزش تصویری ورزش برای دیسک کمر
اولین ورزش برای دیسک کمر؛ هر روز صبح به محض بیدار شدن به رو (دمر) دراز بکشید. با قرار گرفتن در این حالت، کمر گودی بیشتر، یا در اصطلاح پزشکی لوردوز بیشتری، می‌یابد. افزایش یافتن قوس کمر با به داخل راندن پشت دیسک موجب می‌شود که بخش مرکزی دیسک (نوکلئوس پولپوزوس) به سمت جلو و جایگاه اصلی خود حرکت کند. این ورزش برای دیسک کمر یکی از حرکات اصلاحی است که می توان برای درمان دیسک کمر انجام داد.
ورزش برای دیسک کمر - تمرین دوم:
این ورزش برای دیسک کمر را می‌توان هر دو ساعت یک‌بار انجام دهید
دومین ورزش برای دیسک کمر؛روی شکم دراز بکشید. روی آرنج‌ها تکیه کنید و در حالت نیم‌خیر قرار بگیرید. چنانچه قرار گرفتن در این حالت برایتان دشوار است، به حالت دمر برگردید. این حالت را 1 تا 2 ثانیه حفظ کنید، این نوع ورزش برای دیسک کمر را 6 تا 8 بار تکرار کنید.
این ورزش برای دیسک کمر را ضمناً می‌توانید هر دو ساعت یک‌بار در طول روز انجام دهید.
ورزش برای دیسک کمر - تمرین سوم:
این ورزش برای دیسک کمر را 6 تا 8 بار در روز تکرار کنید
سومین ورزش برای دیسک کمر؛ برای انجام ایم ورزش دیسک کمر، باید صاف بایستید و دست‌ها را پشت مفصل ران به گونه‌ای قرار دهید که نوک انگشتان رو به سمت پایین باشد. دست‌ها را آنقدر روی لگن فشار دهید تا کمر قوس پیدا کند. عضله‌های کمر را به کار نگیرید. این حالت را 1 تا 2 ثانیه حفظ کنید. این نوع ورزش برای دیسک کمر را 6 تا 8 بار تکرار کنید.
ضمناً می‌توانید این ورزش برای دیسک کمر را هر دو ساعت یک‌بار در طول روز انجام دهید. این حرکت برای بیرون زدگی دیسک ستون فقرات مفید می باشد و یک ورزش دیسک گردن نیز به شمار می آید. البته لازم به یادآوری است که حرکات اصلاحی و ورزش برای دیسک کمر و گردن فقط باید با صلاح دید فیزیوتراپیست انجام شود.
ورزش برای دیسک کمر - تمرین چهارم:
ورزش هایی برای دیسک کمر
چهارمین ورزش برای دیسک کمر؛ برای انجام این ورزش دیسک کمر به گونه‌ای در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید که زانوها زیر مفصل‌های ران و دست‌ها زیر شانه‌ها باشد. نفس را داخل بکشید و اجازه دهید در حین نگاه کردن به سمت بالا و سقف، شکم به سمت پایین و کف زمین بیفتد. این حالت را 2 ثانیه حفظ کنید. نفس را بیرون بدهید و قوس کمر را تا جایی که می‌توانید و باعث ایجاد درد نمی‌شود زیاد کنید.
هنگام انجام این ورزش برای دیسک کمر نباید احساس درد کنید، پس بروز درد نشانه زیاده‌روی در انجام حرکت و فشار آوردن به خود است. به طور همزمان گردن را رو به جلو خم کنید و نگاه خود را به سمت ناف متوجه سازید.
ورزش برای دیسک کمر - تمرین پنجم:
این ورزش برای دیسک کمر را 5 بار تکرار کنید
پنجمین ورزش برای دیسک کمر؛ هنگام انجام این نوع ورزش برای دیسک کمر باید در ابتدا یک پا را خم کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید. یک بازو را زیر گودی کمر قرار دهید تا از کمر حمایت کند و آن را نگه دارد. با بازوی دیگر سر را نگه دارید. در انتها سر و گردن را به طور همزمان تا جایی بلند کنید که استخوان کتف از زمین جدا شود.
این نوع ورزش برای دیسک کمر را 5 بار تکرار کنید و به مرور تعداد انجام آن را در صورت بروز نیافتن درد به 10 برسانید. در صورتی که این ورزش برای دیسک کمر را به راحتی انجام می دهید 1 تا 2 ثانیه در حالت نهایی بمانید. این نوع ورزش برای دیسک کمر در واقع یکی از حرکات اصلاحی برای درمان دیسک کمر می باشد.
ورزش برای دیسک کمر - تمرین ششم:
این نوع ورزش برای دیسک کمر را در سه ست 10 تایی انجام دهید
ششمین ورزش برای دیسک کمر؛ هنگام انجام این نوع ورزش برای دیسک کمر باید در حالت سینه‌خیز قرار بگیرید و دست‌ها و پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنید. عضله‌های مرکزی را با منقبض کردن کمر و شکم سفت کنید. ابتدا بازو را بلند کنید، سپس در صورتی که این ورزش برای دیسک کمر را به آسانی انجام می دهید آسان بودن این حرکت، پا را هم بالا بیاورید. اگر باز هم با دشواری مواجه نشدید، پا و بازوی مخالف، برای مثال پای چپ و بازوی راست، را بلند کنید. برای مشکل‌تر کردن این نوع تمرین ورزشی دیسک کمر سعی کنید بازو و پای یک سمت را بالا بیاورید.
این ورزش برای دیسک کمر را در سه نوبت 10 مرتبه‌ای انجام دهید. اگر هنگام انجام این نوع ورزش برای دیسک کمر اندکی پس از شروع حرکت، شروع به لرزیدن کردید یا نتوانستید به طور کامل تعادل خود را حفظ کنید، آنگاه میزان دشواری این حرکت برایتان مناسب خواهد بود؛ برای مثال ممکن است در این ورزش دیسک کمر بلند کردن فقط پا یا بازو آسان باشد، اما بالا آوردن پا و بازوی مخالف تا حدی تعادل‌تان را به هم بزند. پیش از انجام گونه دشوارتری از این تمرین ورزشی برای دیسک کمر مطمئن شوید که می‌توانید تعادل خود را هنگام انجام حرکت آسان‌تر کاملاً حفظ کنید.
این نوع ورزش دیسک کمر برای کل ستون فقرات مفید می باشد و برای فیزیوتراپی کمر و همچنین به عنوان ورزش گردن نیز کاربرد دارد.
فواید ورزش درمانی در درمان دیسک کمر
درمان دیسک کمر با ورزش
ورزش درمانی باعث درمان انواع مختلف کمر درد و دیسک کمر می شود. ورزش تاثیرات مختلفی روی اعضاء بدن می گذارد که این تاثیرات دارای فواید درمانی زیادی هستند و به این شکل باعث درمان علتهای اصلی کمر درد می گردد. اکنون به تعدادی از تاثیرات درمانی ورزش اشاره می کنیم.
ورزش منظم، باعث کاهش وزن افراد چاق و رسیدن به وزن متناسب می شود این موضوع فشار وارد بر کمر را کم کرده و باعث درمان کمر دردهایی می شود که به خاطر اضافه وزن ایجاد شده اند.
پیاده روی ورزشی برای درمان کمردرد
پیاده روی ورزشی مفید برای دیسک کمر
پیاده روی باعث کاهش وزن می شود و می توان گفت بهترین ورزش جهت کم کردن وزن، پیاده روی یا دویدن آرام می باشد پیاده روی علاوه بر کاهش وزن باعث پیشگیری از گسترش پوکی استخوان می شود. پیاده روی در فضای باز و محیطی آرام و نشاط بخش باعث درمان افسردگی و ناراحتی روانی و کمر درد های حاصل از این ناراحتی می شود.
ورزش برای دیسک کمر به حالت خوابیده:
این ورزش برای دیسک کمر را 3 مرتبه انجام دهید
ورزش برای دیسک کمر (1): این ورزش برای دیسک کمر باید بدین گونه انجام شود، ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید و سپس زانوهای خود را توی شکم جمع نمائید و با دستهای خود دور زانوها را قلاب کرده و زانوها را به طور کامل به شکم بچسبانید 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به آرامی پاها را رها کرده و روی زمین بگذارید. این ورزش برای دیسک کمر را 3 مرتبه انجام دهید (انجام این حرکت در هنگام کمر درد اشکالی ندارد).
ورزش برای دیسک کمر (2): در این نوع ورزش برای دیسک کمر باید به پشت روی زمین دراز بکشید اکنون دستهای خود را به حالت کشیده در بالای سر خود قرار دهید و سعی کنید بدن خود را بکشید (مثل اینکه می خواهید خود را چند سانتی متر بلندتر کنید) در این حالت عضلات شما کشیده می شود و قوس کمر شما بیشتر می شود به طوری که احساس می کنید تنها پاشنه های پا و بالای کمر شما روی زمین است 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
سپس 10 ثانیه به حالت دراز کش استراحت کنید، بهتر است این ورزش برای دیسک کمر را روزانه 3 مرتبه تکرار کنید ( این ورزش دیسک کمر برای افرادی که قوس کمرشان کم شده است و یا دیسکهای بین مهره های آنها فشرده است مفید است).
ورزش برای دیسک کمر (3): هنگام انجام این نوع ورزش برای دیسک کمر باید به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کشیده روی زمین قرار دهید اکنون پای راست خود را از زمین بلند کنید و 10 ثانیه آن را بالاتر از زمین قرار دهید. سپس پای راست را روی زمین قرار داده و پس از 3 ثانیه استراحت پای چپ را بلند کنید و 10 ثانیه آن را بالا نگهدارید سپس 3 ثانیه استراحت کرده و حرکت را از اول شروع کنید.
این ورزش برای دیسک کمر را 3 بار تکرار کنید (انجام این حرکت ورزشی دیسک کمر باعث تقویت عضلات شکم و پاها می شود و انجام آن در زمان کمر درد مفید است).
شنا و انجام حرکات در آب، ورزشهایی مفید برای دیسک کمر:
شنا ورزشی مفید برای دیسک کمر
شنا از ورزش های مفید برای دیسک کمر و بسیاری از کمر دردها می باشد فشار آب روی عضلات بدن باعث قوی و مستحکم شدن آنها می شود آب باعث کاهش وزن بدن می گردد و فشار وارد بر ستون فقرات کم می شود از طرفی آب در برابر حرکات بدن مقاومت می کند و انجام حرکات نیاز به قدرت بیشتری دارند.
حرکات ورزشی برای دیسک کمر در آب را باید بدین گونه انجام داد، ابتدا به طور آرام وارد قسمت کم عمق استخر شوید و از شیرجه زدن و جهش در آب خودداری کنید سپس به طور آرام در آب قدم بزنید بعد به طرف پشت و از سمت چپ و راست در آب قدم بزنید و بعد از آن سعی کنید از جلو و سپس از پشت روی آب دراز بکشید.
یوگا، ورزشی برای دیسک کمر
یوگا، ورزش مناسب برای دیسک کمر
یوگا از سه طریق به بهبود دیسک کمر و کمردرد کمک می کند:
- یوگا ورزشی مناسب برای دیسک کمر است که سبب شل کردن سفتی عضلات و تاندون ها و برقراری تعادل می شود.
- افزایش آگاهی بدن
- بهبود تنفس و جنبش مایع دیافراگم
- تنفس عمیق در یوگا باعث آرامش اعصاب می شود و درد عضلات کمر را از بین می برد.
